Vous voulez cuisiner des versions plus saines de vos recettes préférées sans en perdre le goût ? N’ayez crainte, voici quelques conseils qui vous aideront à adapter vos recettes préférées pour réduire les matières grasses, le sucre, le sel, les calories et augmenter les fibres sans modifier radicalement votre alimentation normale.

1. Réduisez votre consommation de graisses
Si vous faites frire, utilisez une bonne poêle antiadhésive et faites frire à sec (par ex. dans le cas de la viande hachée). Laisser de côté l’huile pourrait réduire de 45 calories par cuillère à café dans votre repas. Si vos aliments se dessèchent, n’ajoutez pas plus d’huile, mais un peu d’eau. Utilisez des graisses et des huiles riches en bons gras (gras polyinsaturés et mono-insaturés), par exemple l’huile d’olive, et essayez d’en utiliser moins que la recette ne le suggère.

2. Réduisez votre consommation de sel
La plupart des recettes indiquent qu’il faut ajouter du sel. Remplacez le sel par d’autres assaisonnements comme le poivre, les herbes, les épices, le jus de citron, le vinaigre ou la moutarde. Permettez aux gens d’assaisonner leur propre nourriture après l’avoir goûtée – ils sont susceptibles d’en ajouter moins. Vous pourriez manger plus de sel que vous ne le pensez, utilisez notre calculatrice de sel pour savoir quelle quantité de sel se trouve réellement dans vos aliments.

3. Réduisez votre consommation de sucre
Expérimentez en utilisant moins de sucre lorsque vous cuisez – la plupart des gâteaux fonctionneront même si la quantité de sucre dans la recette est réduite de moitié. Des articles tels que des gâteaux aux fruits, des scones aux fruits et des pains au thé peuvent être faits sans ajouter de sucre, car les fruits séchés apportent du sucré.

4. Augmentez la quantité de fibres
Utilisez des substituts bruns de riz, de pâtes et de pain pour augmenter la teneur en fibres des recettes, ce qui vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Au lieu d’utiliser toute la farine blanche ordinaire dans les recettes, utilisez un mélange de farine complète et de farine ordinaire pour la cuisson au four, par exemple pour faire du crumble aux pommes – vous pouvez aussi ajouter de l’avoine de bouillie pour rendre le dessus croustillant et ajouter des fibres ! Garnir les plats nécessitant habituellement une pâtisserie, comme la tarte au poulet, avec de la purée de pommes de terre à la place.

5. Soupes et ragoûts
Laissez refroidir votre bouillon, votre ragoût ou votre soupe et enlevez le gras qui s’accumule sur le liquide. Le remplacement de certaines viandes grasses traditionnelles dans les ragoûts par des légumes secs comme les pois, les haricots et les lentilles permet d’économiser des calories et des matières grasses tout en ajoutant des fibres.

6. Sauces
Remplacez la crème, le lait entier et la crème sure par du lait demi-écrémé et écrémé ou du yogourt faible en gras. Le yaourt et le fromage frais à faible teneur en gras peuvent être utilisés sur les poudings chauds ou froids et dans les trempettes plutôt que dans la crème, la crème double ou le yogourt grec. Le Fromage frais est un fromage frais au lait de vache écrémé, mais il ressemble davantage à un yaourt naturel. Il ne convient pas à la cuisine.

7. Fromage
Utilisez des fromages fortement aromatisés comme le comté affiné ou le fromage bleu dans les plats salés – vous pouvez en utiliser moins tout en conservant toute la saveur. Si vous n’aimez pas le goût fort de ces fromages, utilisez simplement des substituts faibles en gras de vos fromages préférés. Râpez le fromage au lieu de le trancher, car il s’étendra plus facilement dans un plat et vous pourrez en utiliser moins. Remplacer le fromage à la crème par du fromage à la crème faible en gras.

8. Mayonnaise
Remplacez la mayonnaise dans les salades par du yogourt naturel ou du fromage frais faible en gras… Mieux encore, essayez les vinaigrettes et servez-les à part. Lorsque vous préparez des sandwichs, choisissez de la mayonnaise ou du beurre, pas les deux.

9. Légumes
Assaisonnez les légumes cuits avec des herbes au lieu de beurre ou d’huile. Remplacez une partie de la viande dans des plats comme le pâté chinois, les casseroles et les lasagnes, par des légumes et des légumes secs (pois, haricots et lentilles). C’est une excellente façon de déguiser les légumes pour les mangeurs difficiles.

10. Viande
Enlevez le gras de la viande et la peau de la volaille avant la cuisson. Ensuite, cuisez-les au four, sur le gril, au four à micro-ondes, au rôti ou à la poêle au lieu de les faire frire. Au moment de la cuisson, placer la viande sur une grille – ce qui permet à la graisse de s’égoutter. Si vous faites cuire de la viande hachée, faites-la dorer et égouttez le gras avant d’ajouter d’autres ingrédients.

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